Hvernig getum við forgangsraðað og nýtt tímann okkar betur?
Til þess að líða vel og halda heilsu alla ævi er mikilvægt að forgangsraða. Við munum aldrei geta gert allt sem okkur langar til að gera og því er mikilvægt að forgangsraða til þess að við fáum að njóta þess sem skiptir virkilega miklu máli fyrir okkur og heilsu okkar. Það er ekki vitlaust að setjast niður með blað og penna eða litla dagbók og gera lista yfir það sem er annars vegar ,,óumsemjanlegt eða nauðsynlegt ” t.d. að hugsa um heimilið, sinna vinnu, fara í sturtu, hreyfa sig o.s.frv og hins vegar hluti sem eru ,,valkvæðir” og þann lista má flokka í það sem þú vilt alls ekki sleppa og svo það sem má bíða eða sleppa. Kláraðu það sem er á fyrri listanum fyrst og svo getur þú gert það sem er á hinum listanum ef tími leyfir. Ef t.d. hreyfing og það að fara snemma að sofa er ,,óumsemjanlegt” tryggir þú að það sé inni í þinni rútínu.
Heilsutengd markmið
Það getur hjálpað mikið að setja sér markmið og þá er mjög mikilvægt að einbeita sér bara að einu atriði í einu og taka hænuskref í átt að betri heilsu. Ég trúi því að litlar breytingar á lífsstíl geti breytt lífinu til hins betra til langs tíma litið. Það er líka gott að hafa í huga að heilsa er ferðalag en ekki áfangastaður og ég held að það hafi enginn séð eftir því að fara í heilsuferðalag og því að bæta heilsu sína. Þegar þú lítur aftur eftir nokkra daga, vikur, mánuði eða ár muntu sjá hversu langt þú hefur komist. Þú fyllist stolti og þakklæti og þá er enn auðveldara að halda áfram.
Heilsutengd markmið geta verið allt sem hefur góð áhrif á þín heilsu. Svefn, hreyfing, mataræði, samvera, starfsframi eða annað. Við eigum það oft til að ætla okkur of mikið og setja okkur of háleit markmið. Mundu bara að einbeita þér að einu atriði í einu og þegar það hefur fests í sessi og er orðið að venju má einbæta sér að því næsta.
Settu þér markmið með jákvæðu hugarfari því það er auðveldara að fara þangað sem þú óskar, heldur en burt frá einhverju sem þú óskar ekki. Það verður að vera á þínu valdi að ná markmiðinu. Það þýðir að hægt sé að ná markmiðinu. Þú ert ábyrg/ur fyrir breytingunum. Reyndu að skilgreina markmiðið eins nákvæmlega og hægt er. Hvað viltu gera, hvernig vilt þú framkvæma það eða hvernig viltu að þér líði? Hvernig veistu hvenær þú hefur náð markmiðinu? Skrifaðu markmiðin niður og bútaðu markmiðin niður í smærri markmið og skapaðu nýjar venjur sem styðja við markmiðin.
Markmiðin geta t.d. tengst hreyfingu, svefni, mataræði, samböndum, vinnu, áhugamálum eða öðru.
Hreyfing
Dagleg hreyfing er okkur nauðsynleg til að halda góðri heilsu en það þarf ekki endilega að vera æfing. Allt líkamlegt erfiði er hreyfing. Hvernig væri að hætta að nota bílinn sem yfirhöfn og ganga eða hjóla meira. Ég og maðurinn minn förum oft gangandi út í matvörubúð með tvo fjölnotapoka á mann og heimleiðin er hörku krefjandi með fulla pokana. Húsverk má nýta sem góða hreyfingu. Setjið á góða tónlist og svo bara ….,,skúra, skrúbba og bóna.” Á veturna er hægt að moka snjó og slá grasið á sumrin. Það er líka frábær hreyfing að hoppa með börnunum á trampolíninu og þú verður líka vinsælasta foreldrið.
Ef við sitjum við vinnu allan daginn getur verið gott að standa mjög reglulega upp og teygja úr sér og jafnvel rölta aðeins um, ef þú átt úr með skrefamæli getur þú sett þér daglegt markmið um skrefafjölda til þess að tryggja hreyfingu dagsins. Hreyfingin á að snúast um vellíðan en ekki útlit. Ef við erum í mjög krefjandi starfi sem tekur mikinn tíma þá er ekkert að því að fá aðstoð við verkefni eins og heimilisþrif, hundaviðrun, bílaþvott, matarinnkaup eða annað og þannig hefur þú meiri tíma með fjölskyldunni og til þess að huga að heilsunni þinni. Tími er nefnilega takmörkuð auðlind.
Svefn
Svefn setur tóninn fyrir daginn og hefur áhrif á ákvarðanir okkar. Þegar við sofum hvílist líkaminn og endurnýjar sig, taugakerfið endurnærist og ef við sofum of lítið eða illa skerðist andleg geta okkar til muna. Ónógur svefn hefur margvísleg áhrif á heilsuna. Auk þess að vera þreytt og eiga erfitt með að sinna daglegum störfum hafa margir sjúkdómar verið tengdir skertum svefni, m.a. sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómar, hár blóðþrýstingur, Alzheimers og þunglyndi.
Rannsóknir hafa sýnt að 7-9 klukkustunda svefn er öllum nauðsynlegur. En það er ekki bara lengd svefns sem skiptir máli heldur gæðin. Þú þarft ekki stafrænt úr til þess að segja þér hvað þú svafst mikið. Að vakna úthvíld/úthvíldur er merki um góðan nætursvefn. En ef þú vilt bæta svefninn er gott að hafa eftirfarandi í huga.
- Hafðu rútínu á svefni. Farðu að sofa á svipuðum tíma á hverju kvöldi. Þannig heldur þú líkamsklukkunni í ,,réttum takti” og munt eiga auðveldara með að sofna.
- Raftæki stuttu fyrir svefn hafa neikvæð áhrif á lengd og gæði svefns. Reyndu að slökkva á öllum raftækjum að minnsta kosti einni klukkustund áður en þú leggst á koddann.
- Drekktu koffín í hófi, sérstaklega seinni part dags. Koffín er lengi að fara úr líkamanum og ,,platar” heilan, sem heldur að við séum ekki þreytt.
- Sofðu í dimmu og svölu herbergi. Það er hægt að nota svefngrímu þegar bjart er í herbergi og eyrnatappa til þess að útiloka umhverfishljóð.
- Ef þú átt erfitt með að sofna þá er gott að muna að hvíld er betra en ekkert. Það gerir bara illt verra að vera að ,,stressa” sig yfir því að geta ekki sofnað.
Mataræði
Besta mataræðið er mataræði sem þú getur tamið þér alla ævi, án öfga og þér líður vel af. Það er því ekki til neitt eitt mataræði sem hentar öllum og við þurfum einfaldlega að prufa okkur áfram en það eru þó nokkrir samnefnarar sem hafa sýnt sig að bæti heilsu og auki líkur á langlífi:
- Hlustaðu á líkamann, þ.e. hvenær líður þér vel og hvenær illa eftir máltíð? Er mögulega eitthvað sem þú ert að borða sem fer illa í þig? Þá er líkaminn þinn að segja þér eitthvað.
- Heilbrigðar venjur snúast um það sem þú borðar 90% af tímanum en ekki þessi 10% sem þú leyfir þér. (90-10 reglan)
- Borðaðu regnbogann. Gamla góða reglan um a.m.k. 5 ávexti/grænmet á dag á vel við.
- Lestu innihaldslýsingar á því sem þú kaupir. Ef þú þekkir ekki innihaldsefnin í vörunni ættir þú helst að sleppa því að borða hana.
- Því minna sem vara er unninn því betra. 5 innihaldsefni eða færri í vöru er ákjósanlegt. Helst engin innihaldslýsing eins og í ávöxtum, grænmeti, kjöti, fiski, hnetum, eggjum ofl.
- Innihaldsefnum er raðað í röð eftir magni, ef sykur er framarlega í innihaldslýsingunni er mikið af honum.
- Borðum viðbættan sykur í hófi.
- Gervisæta er oft enn óhollari en sykur. Forðumst hana ef við getum.
- Drekktu vatn. Ég mæli með að sleppa söfum og orkudrykkjum því það eru óþarfa hitaeiningar sem fara hratt í gegnum líkamann og við verðum strax svöng aftur.
- Það er lykilatriði að breyta venjum smám saman. Það er ekki raunhæft að ætla sér að breyta öllu í einu.
Frumnæring
Það er ekki nóg að borða bara gulrætur og grænkál til þess að öðlast góða heilsu. Til þess að finna jafnvægi í lífinu þarf að huga að frumnæringu sem felst í okkar daglegu athöfnum. Það er okkur lífsnauðsynlegt að staldra við og endurskoða samskipti, atvinnu, hreyfingu, andlegt jafnvægi og fleira. Við vanmetum oft þessa þætti, teljum ekki til næringar og veitum því sjaldnast athygli hvernig okkur líður. Ef við viljum bæta heilsuna þurfum við að skoða alla þætti sem hafa áhrif á hana og meta hvar við erum í ójafnvægi. Það er nefnilega oftast þannig að ef við erum í ójafnvægi á einu ,,sviði” smitar það yfir á annað og okkur líður ekki nóg vel andlega og líkamlega. Það er t.d. þekkt að ef þú ert í sambandi sem gengur á afturfótunum eða óánægð/ur í vinnunni er líklegra að þú huggir þig með óhollum mat. Með því að vinna í þeim þáttum sem eru raunverulega að hafa neikvæð áhrif á heilsu okkar finnum við smám saman jafnvægi á öllum vígstöðvum. Þó svo að frumnæringin sé mikilvægust þá er að sjálfsögðu líka mikilvægt að velja góða næringu á diskinn.
Annað sem er heilsubætandi er þakklæti, öndunaræfingar, hugleiðsa og núvitund.
- Minnum okkur á það á hverju kvöldi þegar við leggjumst á koddan hvað við höfum margt til að vera þakklát fyrir eða skrifum í dagbók 5 hluti á hverjum degi sem við erum þakklátir fyrir.
- Stöldrum reglulega við yfir daginn og veitum andadrætti okkar athygli. Drögum djúpt andan og öndum hægt frá okkur.
- Hugleiðum reglulega, hægt er að finna ótal öpp eða hugleiðslur á netinu sem auðvelt er að fylgja.
- Verum sem mest við getum í núvitund. Fortíðin er liðin og framtíðin er ekki mætt.
Ef þú vilt bæta heilsuna þá virðist ekki skipta miklu máli hverju þú byrjar að breyta eða bæta inn því að jákvæð heilsuáhrif hafa áhrif á önnur svið lífsins og stigmagnast. Tökum sem dæmi að ef ég ákveð að fara alltaf að sofa kl.22 þá er líklegra að ég vakni úthvíld. Þá eru mun meiri líkur á því að ég taki skynsamar ákvarðanir varðandi mataræði, þ.e. upplifi ekki eins mikla þörf fyrir skyndiorku. Ég er jákvæðari og skemmtilegri í samskiptum sem hefur áhrif á samskipti mín og félagslega heilsu. Einnig er ég líklegri til þess að hafa næga orku til að hreyfa mig og sinna áhugamálum.